Иллюстрация: Дарья Тараньжина
В биологии симбиоз — это форма взаимодействия между двумя организмами: обмен ресурсами, влияние друг на друга; как минимум без взаимного уничтожения, в идеале — даже с пользой. Например, рыбы-прилипалы и акулы, рыбы-клоуны и актинии, грибы и водоросли и многие другие. Мы, люди, тоже живем в симбиозе. Не только с другими людьми и обществом, но и с тем, что внутри нас: привычками, ритуалами, микро-пристрастиями, странными автоматизмами, которые мы могли и не выбирать осознанно, но которые прижились, и теперь они — часть нас.
Это то, что делает нас предсказуемыми, помогает переживать стресс, а иногда — тихо манипулирует. Какие-то привычки совершенно безобидны, другие же могут развиваться и перерастать в зависимости. И тогда начинаешь задумываться: а я вообще управляю этим танцем или меня уже давно ведут за руку?
Привычки: маленькие кирпичики «я»
Кто-то каждое утро в обязательном порядке пьет кофе, внушая, что без этого день не будет продуктивным; кому-то жизненно необходимо шестой раз подряд пересмотреть любимый сериал, чтобы почувствовать себя лучше; кто-то обещает себе «парочку тиктоков» перед выполнением важных дел — все эти мелочи кажутся пустяками, но именно из них складывается ощущение стабильности, которое порой теряется в шумном современном мире. Привычки — это фон, на котором мы строим свою личность. «Пусть жизнь идет кувырком, но мой кофе по утрам — святое». И это нормально.
Держаться за маленькие ритуалы = держаться за свое «я».
Когда фон становится слишком громким
Но куда без проблем, верно? Они начинаются, когда безобидная, казалось бы, привычка перестает быть просто фоном и начинает диктовать свои правила.
- «Одна серия перед сном» превращается в марафон до глубокой ночи;
- «Одна минутка в телефоне» заканчивается многочасовым скроллом;
- «Одна чашка кофе» имеет вероятность стать тревожностью, если ее вдруг нет.
Вот тогда мы оказываемся в симбиозе другого типа: уже не мы используем привычку, а она нас. Даже если и осознаем ее вред, отказаться — конкретно сейчас или вообще — не можем. Она знакома, неизменна, а значит — якобы безопасна.
Почему мы держимся за привычки?
Психолог Венди Вуд, исследовательница из Университета Южной Калифорнии, отмечает, что до 40% наших ежедневных действий совершаются автоматически. То есть почти половину жизни мы живем на автопилоте. Благодаря привычкам мы обретаем иллюзию устойчивости; каждая такая мелочь что-то нам дает (пусть даже самый минимум) — момент расслабления, чувство определенности, быстрый и легкодоступный «пинок» дофамина. Даже если потом появится чувство вины, тогда нам было легче. В своей книге The Power of Habit журналист Чарлз Дахигг описывает такую формулу: триггер → рутина → награда. Таким образом: скука → многочасовой скролл → удовольствие.
Привычки заполняют внутри нас пробелы, возникшие вследствие усталости, тревожности, ощущения, словно все валится из рук и против нас. Отказаться от них — словно признаться: «Да, без этого я не справлюсь». Кроме того, наш мозг любит циклы, он обожает повторение — вот почему вырываться из них бывает так тяжело.
Зависимости — боссы финальных уровней
Если привычка — это друг, приехавший на пару дней погостить, то зависимость — уже тот, чьи вещи потихоньку начинают вытеснять твои, кто ловко подчищает твой холодильник и со временем перебирается в твою кровать. Естественно, выталкивая тебя. Сначала кажется: «Я все контролирую»; потом: «Ну ладно, еще чуть-чуть»; а дальше — «Как я вообще до этого докатился?»
Нейробиолог Марк Льюис в своих исследованиях пишет: зависимость — это не болезнь в чистом виде, а скорее «неудачное обучение». То есть мозг выучил неправильный шаблон поведения и воспроизводит его снова и снова. (Хорошая новость: как любую ошибку обучения, это можно исправить.)
Зависимости страшны тем, что становятся частью идентичности. Перестать курить — значит перестать быть «тем, кто выходит на перекуры»; перестать отдавать предпочтение виртуальной жизни — значит перестать «шарить за все, что происходит в интернете». Для кого-то это не просто бросить привычку, а переписать себя.
Экономика зависимостей
Даже экономисты не удержались и вмешались в тему. Кевин Мёрфи и Гэри Бэккер предложили «рациональную модель зависимости». По их мнению, человек осознанно «подписывается» на вредную привычку, ведь выгода здесь и сейчас перевешивает долгосрочные издержки. Звучит жестко, но это еще один способ взглянуть на вопрос: иногда мы действительно выбираем не в пользу будущего.
Как понять, что пора что-то менять?
- Без привычки тревожно или плохо физически;
- Она забирает энергию, время, деньги, а радости приносит все меньше;
- С ней возникают проблемы в учебе/работе, отношениях и тд.;
- Обещаний бросить было много, а результат — нулевой.
Если узнал себя хотя бы в одном пункте, возможно, пора начать что-то делать.
А как победить босса?
- Признай, что проблема есть. Это не делает тебя слабым. Наоборот, это честность.
- Маленькие шаги — не стыдно. Ты не обязан бросать все за один день. Да и это невозможно. Уменьшай дозу, сокращай время. Это уже победа.
- Замена > отказ. Скучно без привычки? Замени старое новым: вместо тиктоков перед сном послушай интересный подкаст; захотелось сладкого — попробуй фрукты (вкусно и полезно).
- Отслеживай триггеры. Когда появляется тяга? Вечером? На парах, работе? Найдя момент, легче его контролировать.
- Найди поддержку. Друг, родственник, просто знакомый — неважно. Бросать вместе с кем-то веселее. Можно вместе жаловаться, вместе радоваться победам, даже устраивать челленджи — кто дольше продержится. Это мотивирует.
- Не ругай себя, если сорвался. Срыв — это не конец игры, а чекпоинт. Главное то, что ты искренне хочешь продолжить.
- Хвали себя. Выдержал день? Молодец. Неделю? Купи себе что-нибудь приятное. Мозг любит награды — используй это.
Психологи Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе еще в 80-х предложили модель стадий изменений. Они выделили пять шагов: от отрицания проблемы («все норм, я контролирую») до реального действия и удержания результата. Вывод простой: перестройка привычки — это не разовый героический поступок, а длинный процесс.
Ситуации, когда кто-то постоянно чего-то от нас ждет, сегодня не редки. «Будь лучше! Брось это! Измени себя!» — и нам начинает казаться, что идеальный человек вообще живет без привычек. Но правды ради: таких людей не существует. У каждого из нас есть свои странности и маленькие зависимости. Опять же, это нормально.
Главное, чтобы они не управляли нами. Чтобы они были инструментом, а не кандалами. Чтобы, глядя на свою жизнь, можно было честно сказать: «Я выбираю это, потому что хочу, а не потому что не могу иначе».
Ссылки:
https://behavioralscientist.org/good-habits-bad-habits-a-conversation-with-wendy-wood/
https://cdn.bookey.app/files/pdf/book/en/good-habits--bad-habits.pdf (выжимки из книги)
https://royallib.com/book/dahigg_charlz/sila_privichki.html
https://www.theguardian.com/culture/2015/aug/30/marc-lewis-the-neuroscientist-who-believes-addiction-is-not-a-disease
https://web.pdx.edu/~nwallace/EHP/BeckerAddiction.pdf
https://www.rulit.me/books/psihologiya-pozitivnyh-izmenenij-kak-navsegda-izbavitsya-ot-vrednyh-privychek-read-326341-1.html
https://behavioralscientist.org/good-habits-bad-habits-a-conversation-with-wendy-wood/
https://cdn.bookey.app/files/pdf/book/en/good-habits--bad-habits.pdf (выжимки из книги)
https://royallib.com/book/dahigg_charlz/sila_privichki.html
https://www.theguardian.com/culture/2015/aug/30/marc-lewis-the-neuroscientist-who-believes-addiction-is-not-a-disease
https://web.pdx.edu/~nwallace/EHP/BeckerAddiction.pdf
https://www.rulit.me/books/psihologiya-pozitivnyh-izmenenij-kak-navsegda-izbavitsya-ot-vrednyh-privychek-read-326341-1.html
______________
Эта статья была опубликована в рамках PERSPECTIVES – нового бренда независимой, конструктивной и многоперспективной журналистики. PERSPECTIVES софинансируется ЕС и реализуется транснациональной редакционной сетью из Центрально-Восточной Европы под руководством Гёте-института. Узнайте больше о PERSPECTIVES.
Со-финансировано Европейским Союзом.
Однако высказанные мнения и взгляды принадлежат исключительно автору(ам) и не обязательно отражают позицию Европейского Союза или Европейской комиссии. Ни Европейский Союз, ни предоставляющий финансирование орган не несут ответственности за их содержание.
Эта статья была опубликована в рамках PERSPECTIVES – нового бренда независимой, конструктивной и многоперспективной журналистики. PERSPECTIVES софинансируется ЕС и реализуется транснациональной редакционной сетью из Центрально-Восточной Европы под руководством Гёте-института. Узнайте больше о PERSPECTIVES.
Со-финансировано Европейским Союзом.
Однако высказанные мнения и взгляды принадлежат исключительно автору(ам) и не обязательно отражают позицию Европейского Союза или Европейской комиссии. Ни Европейский Союз, ни предоставляющий финансирование орган не несут ответственности за их содержание.
